کوئی ایک پھل یا سبزی آپ کو صحت مند رہنے کے لیے درکار تمام غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتی ہے۔ ہر روز کافی کھائیں۔
سبزیوں اور پھلوں سے بھرپور غذا بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہے، دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتی ہے، کینسر کی کچھ اقسام کو روک سکتی ہے، آنکھوں اور ہاضمے کے مسائل کا خطرہ کم کر سکتی ہے، اور خون میں شوگر پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے، جس سے بھوک کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ چیک کریں غیر نشاستہ دار سبزیاں اور پھل جیسے سیب، ناشپاتی اور سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے بھی وزن کم ہو سکتا ہے۔ [1] ان کا کم گلیسیمک بوجھ خون میں شوگر کے اضافے کو روکتا ہے جو کہ بھوک کو بڑھا سکتا ہے۔
پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم نو مختلف خاندان موجود ہیں، ہر ایک میں ممکنہ طور پر سینکڑوں مختلف پودوں کے مرکبات ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ اپنے جسم کو مطلوبہ غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے مختلف اقسام اور رنگوں کی پیداوار کھائیں۔ یہ نہ صرف فائدہ مند پودوں کے کیمیکلز کے وسیع تنوع کو یقینی بناتا ہے بلکہ آنکھوں کو دلکش کھانے بھی بناتا ہے۔
روزانہ زیادہ سبزیاں اور پھل کھانے کے لیے نکات
پھل رکھیں جہاں آپ اسے دیکھ سکتے ہیں۔ کھانے کے لیے تیار کئی دھلے ہوئے پھلوں کو ایک پیالے میں رکھیں یا کٹے ہوئے رنگ برنگے پھلوں کو شیشے کے پیالے میں فریج میں رکھیں تاکہ میٹھے دانت کو آزمایا جا سکے۔
پیداوار کے گلیارے کو دریافت کریں اور کچھ نیا منتخب کریں۔ مختلف قسم اور رنگ صحت مند غذا کی کلید ہیں۔ زیادہ تر دنوں میں، درج ذیل زمروں میں سے ہر ایک سے کم از کم ایک سرونگ حاصل کرنے کی کوشش کریں: گہرے سبز پتوں والی سبزیاں؛ پیلے یا نارنجی پھل اور سبزیاں؛ سرخ پھل اور سبزیاں؛ پھلیاں (پھلیاں) اور مٹر؛ اور ھٹی پھل.
آلو کو چھوڑ دیں۔ دوسری سبزیوں کا انتخاب کریں جو مختلف غذائی اجزاء سے بھری ہوں اور کاربوہائیڈریٹ زیادہ آہستہ ہضم ہوں۔
اسے کھانا بنائیں۔ نئی ترکیبیں بنانے کی کوشش کریں جن میں مزید سبزیاں شامل ہوں۔ سلاد، سوپ اور اسٹر فرائز آپ کے کھانے میں مزیدار سبزیوں کی تعداد بڑھانے کے لیے صرف چند خیالات ہیں۔
پھلوں اور سبزیوں کے بارے میں 5 عام سوالات۔
کیا آپ آن لائن مضامین اور مباحثوں میں ظاہر ہونے والے خدشات کی وجہ سے اپنی گروسری کارٹ کو رنگین مصنوعات سے بھرنے میں ہچکچاتے ہیں؟
سبزیاں، پھل اور بیماریاں
دل کی بیماری
اس بات کے زبردست ثبوت موجود ہیں کہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
469,551 شرکاء کے بعد ہمہ گیر مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلا کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال دل کی بیماری سے موت کے خطرے میں کمی کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، پھلوں اور سبزیوں کے روزانہ ہر اضافی سرونگ کے خطرے میں اوسطاً 4% کی کمی ہوتی ہے۔ . [2]
آج تک کا سب سے بڑا اور طویل ترین مطالعہ، جو ہارورڈ میں قائم نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی کے حصے کے طور پر کیا گیا، اس میں تقریباً 110,000 مرد اور خواتین شامل ہیں جن کی صحت اور غذائی عادات پر 14 سال تک عمل کیا گیا۔
پھلوں اور سبزیوں کی روزانہ کی اوسط مقدار جتنی زیادہ ہوگی، دل کی بیماری کے امکانات اتنے ہی کم ہوں گے۔ ان لوگوں کے مقابلے میں جو پھلوں اور سبزیوں کی سب سے کم مقدار میں کھاتے ہیں (ایک دن میں 1.5 سرونگ سے کم)، جو لوگ روزانہ اوسطاً 8 یا اس سے زیادہ سرونگ کرتے ہیں ان میں دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا امکان 30 فیصد کم تھا۔ [3]
اگرچہ تمام پھلوں اور سبزیوں نے ممکنہ طور پر اس فائدے میں حصہ ڈالا، لیکن سبز پتوں والی سبزیاں، جیسے لیٹش، پالک، سوئس چارڈ، اور سرسوں کی سبزیاں، قلبی بیماری کے خطرے میں کمی کے ساتھ مضبوطی سے وابستہ تھیں۔ صلیبی سبزیاں جیسے بروکولی، گوبھی، بند گوبھی، برسلز انکرت، بوک چوائے، اور کیلے؛ اور کھٹی پھل جیسے سنتری، لیموں، چونے، اور چکوترا (اور ان کے جوس) نے بھی اہم حصہ ڈالا۔ [3]
جب محققین نے ہارورڈ اسٹڈیز کے نتائج کو امریکا اور یورپ میں کئی دیگر طویل المدتی مطالعات کے ساتھ ملایا، اور دل کی بیماری اور فالج کو الگ الگ دیکھا، تو انھیں ایک ایسا ہی حفاظتی اثر ملا: وہ افراد جنہوں نے فی دن پھلوں اور سبزیوں کی 5 سرونگ سے زیادہ کھائی۔ دن میں دل کی بیماری کا تقریباً 20% کم خطرہ تھا [4] اور فالج کا خطرہ، [5] ان افراد کے مقابلے جو روزانہ 3 سرونگ سے کم کھاتے تھے۔
فشار خون
ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے غذائی نقطہ نظر (DASH) مطالعہ[6] نے ایسی غذا کے بلڈ پریشر پر اثرات کا جائزہ لیا جو پھلوں، سبزیوں اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات سے بھرپور تھی اور جس نے سیر شدہ اور کل چربی کی مقدار کو محدود کیا۔ محققین نے پایا کہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگ جنہوں نے اس غذا کی پیروی کی ان کا سسٹولک بلڈ پریشر (بلڈ پریشر پڑھنے کی اوپری تعداد) میں تقریباً 11 ملی میٹر Hg اور ان کا ڈائیسٹولک بلڈ پریشر (نچلی تعداد) تقریباً 6 ملی میٹر Hg تک کم ہوا۔ جتنا ادویات حاصل کر سکتی ہیں۔
ایک بے ترتیب آزمائش جسے Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) کے نام سے جانا جاتا ہے اس سے پتہ چلتا ہے کہ اس پھل اور سبزیوں سے بھرپور غذا اس وقت بلڈ پریشر کو اور بھی کم کرتی ہے جب کچھ کاربوہائیڈریٹ کو صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی یا پروٹین سے تبدیل کیا جاتا ہے۔ [7]
2014 میں کلینیکل ٹرائلز اور مشاہداتی مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلا کہ سبزی خور غذا کا استعمال کم بلڈ پریشر سے منسلک تھا۔ [8]
کینسر
متعدد ابتدائی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں کے کھانے اور کینسر کے خلاف تحفظ کے درمیان کیا ایک مضبوط تعلق ہے۔ کیس کنٹرول اسٹڈیز کے برعکس، کوہورٹ اسٹڈیز، جو ابتدائی طور پر صحت مند افراد کے بڑے گروپوں کی سالوں سے پیروی کرتے ہیں، عام طور پر کیس کنٹرول اسٹڈیز سے زیادہ قابل اعتماد معلومات فراہم کرتے ہیں کیونکہ وہ ماضی کی معلومات پر انحصار نہیں کرتے ہیں۔ اور، عام طور پر، ہمہ گیر مطالعات کے اعداد و شمار نے مستقل طور پر یہ نہیں دکھایا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا کینسر سے بچاتی ہے۔
مثال کے طور پر، نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی میں 14 سال کے عرصے میں، سب سے زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے والے مرد اور عورتیں (روزانہ 8+ سرونگ) کے کینسر ہونے کا امکان بالکل اسی طرح تھا۔ جیسا کہ وہ لوگ جنہوں نے سب سے کم روزانہ سرونگ کھائی (1.5 سے کم)۔ [3]
ہمہ گیر مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال کینسر سے ہونے والی اموات کے خطرے کو کم نہیں کرتا ہے۔ [2]
زیادہ امکان یہ ہے کہ کچھ قسم کے پھل اور سبزیاں بعض کینسروں سے بچا سکتی ہیں۔
فاروڈ اور ساتھیوں کی ایک تحقیق نے 22 سال تک 90,476 premenopausal خواتین پر مشتمل نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی II کی پیروی کی اور پتہ چلا کہ جو نوجوانی کے دوران سب سے زیادہ پھل کھاتے ہیں (ایک دن میں تقریباً 3 سرونگ) ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے سب سے کم خوراک (0.5 سرونگ) کھائی۔ ایک دن) میں چھاتی کا کینسر ہونے کا خطرہ 25 فیصد کم تھا۔ ان خواتین میں چھاتی کے کینسر میں نمایاں کمی دیکھنے میں آئی جنہوں نے جوانی کے دوران سیب، کیلے، انگور اور مکئی، اور جوانی کے ابتدائی دور میں سنتری اور کیلے کا زیادہ استعمال کیا تھا۔ کم عمری میں پھلوں کے جوس پینے سے کوئی تحفظ نہیں پایا گیا۔ [9]
فاروڈ اور ساتھیوں نے 20 سال کے دوران نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی II سے 90,534 پری مینوپاسل خواتین کی پیروی کی اور پتہ چلا کہ جوانی اور ابتدائی بالغ ہونے کے دوران فائبر کی زیادہ مقدار کا تعلق بعد میں زندگی میں چھاتی کے کینسر کے خطرے میں کمی سے تھا۔ پھلوں اور سبزیوں سے سب سے زیادہ اور سب سے کم فائبر کی مقدار کا موازنہ کرتے ہوئے، پھلوں میں فائبر کی سب سے زیادہ مقدار والی خواتین میں چھاتی کے کینسر کا خطرہ 12 فیصد کم ہوتا ہے۔ سب سے زیادہ سبزیوں میں فائبر کی مقدار 11 فیصد کم تھی۔ [10]
نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی I اور II میں 30 سال تک 182,145 خواتین کی پیروی کرنے کے بعد، فاروڈ کی ٹیم نے یہ بھی پایا کہ جو خواتین روزانہ 5.5 سرونگ پھل اور سبزیاں کھاتی ہیں (خاص طور پر مصلوب اور پیلی/نارنجی سبزیاں) ان کا خطرہ 11 فیصد کم تھا۔ چھاتی کا کینسر ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے 2.5 یا اس سے کم سرونگ کھائی۔ سبزیوں کا استعمال روزانہ کھائی جانے والی سبزیوں کی ہر دو اضافی سرونگ کے لیے ایسٹروجن ریسیپٹر-منفی ٹیومر کے 15 فیصد کم خطرے سے مضبوطی سے وابستہ تھا۔ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال دیگر جارحانہ ٹیومر کے کم خطرے سے منسلک تھا جس میں HER2 سے افزودہ اور بیسل جیسے ٹیومر شامل ہیں۔ [11]
ورلڈ کینسر ریسرچ فنڈ اور امریکن انسٹی ٹیوٹ فار کینسر ریسرچ کی ایک رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ نشاستہ دار سبزیاں جیسے لیٹش اور دیگر پتوں والی سبزیاں، بروکولی، بوک چوائے، گوبھی، نیز لہسن، پیاز اور اس طرح کے پھل۔ "شاید" کئی قسم کے کینسر سے بچاتا ہے، بشمول منہ، گلے، وائس باکس، غذائی نالی اور معدہ کے۔ پھل شاید پھیپھڑوں کے کینسر سے بھی بچاتا ہے۔ [12]
پھلوں اور سبزیوں کے مخصوص اجزا کینسر سے بھی حفاظتی ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ سٹڈی سے حاصل ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ٹماٹر مردوں کو پروسٹیٹ کینسر، خاص طور پر اس کی جارحانہ شکلوں سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ٹماٹروں کو سرخ رنگ دینے والے روغن میں سے ایک لائکوپین اس حفاظتی اثر میں شامل ہو سکتا ہے۔ اگرچہ ہیلتھ پروفیشنلز اسٹڈی کے علاوہ متعدد مطالعات نے ٹماٹر یا لائکوپین اور پروسٹیٹ کینسر کے درمیان تعلق کو بھی ظاہر کیا ہے، لیکن دوسروں نے صرف کمزور تعلق نہیں پایا یا پایا ہے۔ [14]
تاہم، مجموعی طور پر لیا گیا، یہ مطالعات بتاتے ہیں کہ ٹماٹر پر مبنی مصنوعات (خاص طور پر پکی ہوئی ٹماٹر کی مصنوعات) اور لائکوپین پر مشتمل دیگر غذاؤں کا زیادہ استعمال پروسٹیٹ کینسر کی موجودگی کو کم کر سکتا ہے۔ لائکوپین چمکدار رنگ کے پھلوں اور سبزیوں میں پائے جانے والے کئی کیروٹینائڈز (مرکب جو جسم وٹامن اے میں تبدیل ہو سکتے ہیں) میں سے ایک ہے، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیروٹینائڈز والی غذائیں پھیپھڑوں، منہ اور گلے کے کینسر سے بچا سکتی ہیں۔ [12] لیکن پھلوں اور سبزیوں، کیروٹینائڈز اور کینسر کے درمیان صحیح تعلق کو سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
ذیابیطس
کچھ تحقیق خاص طور پر یہ دیکھتی ہے کہ آیا انفرادی پھل ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے سے وابستہ ہیں۔ اگرچہ ابھی تک اس علاقے میں تحقیق کی کثرت نہیں ہے، ابتدائی نتائج مجبور ہیں۔
نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی میں 66,000 سے زیادہ خواتین، نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی II سے 85,104 خواتین، اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی سے 36,173 مردوں پر کیے گئے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ وہ پھلوں کا زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ خاص طور پر بلیو بیریز، انگور اور سیب ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے وابستہ تھے۔ ایک اور اہم دریافت یہ تھی کہ پھلوں کے رس کا زیادہ استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس کے زیادہ خطرے سے منسلک تھا۔ [15]
مزید برآں 38-63 سال کی عمر کی 70,000 سے زیادہ خواتین نرسوں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو دل کی بیماری، کینسر اور ذیابیطس سے پاک تھیں۔ اگرچہ حتمی نہیں، تحقیق نے یہ بھی اشارہ کیا کہ پھلوں کے جوس کا استعمال خواتین میں بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہو سکتا ہے۔ (16)
2,300 سے زائد فن لینڈ کے مردوں پر کی گئی ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ سبزیاں اور پھل خاص طور پر بیریاں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔ [17]
وزن
نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈیز اور ہیلتھ پروفیشنل کے فالو اپ اسٹڈی کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ جن خواتین اور مردوں نے 24 سال کے عرصے میں پھلوں اور سبزیوں کی مقدار میں اضافہ کیا ان کے وزن میں کمی کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تھا جنہوں نے اتنی ہی مقدار میں غذا کھائی تھی۔ جنہوں نے ان کی مقدار کم کردی۔ بیر، سیب، ناشپاتی، سویا اور گوبھی وزن میں کمی کے ساتھ منسلک تھے جبکہ نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو، مکئی اور مٹر وزن میں اضافے سے منسلک تھے۔ تاہم، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ خوراک میں زیادہ پیداوار شامل کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد نہیں ملے گی جب تک کہ یہ کسی اور کھانے کی جگہ نہ لے، جیسے سفید روٹی اور کریکر کے بہتر کاربوہائیڈریٹ۔
معدے کی صحت
پھلوں اور سبزیوں میں ناقابل ہضم فائبر ہوتا ہے، جو پانی کو جذب کرتا ہے اور نظام انہضام سے گزرتے ہی پھیلتا ہے۔ یہ چڑچڑاپن والی آنتوں کی علامات کو پرسکون کر سکتا ہے اور آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو شروع کر کے قبض سے نجات یا روک سکتا ہے۔ [18] ناقابل حل ریشہ کا بلکنگ اور نرم کرنے والا عمل آنتوں کی نالی کے اندر دباؤ کو بھی کم کرتا ہے اور ڈائیورٹیکولوسس کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے۔ [19]
اولین مقصد
پھل اور سبزیاں کھانے سے آپ کی آنکھیں بھی صحت مند رہ سکتی ہیں، اور عمر بڑھنے سے متعلق آنکھوں کی دو عام بیماریوں یعنی موتیابند اور میکولر انحطاط کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے جو کہ 65 سال سے زیادہ عمر کے لاکھوں امریکیوں کو متاثر کرتے ہیں۔ موتیابند کے خطرے کو کم کرنے کے لیے۔ [24]
حوالہ جات
پھلوں اور سبزیوں کی مقدار میں تبدیلی اور ریاستہائے متحدہ کے مردوں اور عورتوں میں وزن میں تبدیلی 24 سال تک جاری رہی: تین ممکنہ ہم آہنگی مطالعات سے تجزیہ۔ پی ایل او ایس دوا۔ 22 ستمبر 2015؛ 12(9):e1001878۔
Wang X، Ouyang Y، Liu J، Zhu M، Zhao G، Bao W، Hu FB۔ پھلوں اور سبزیوں کی کھپت اور تمام وجوہات، امراض قلب، اور کینسر سے اموات: ممکنہ ہم آہنگی کے مطالعے کا منظم جائزہ اور خوراک کے ردعمل کا میٹا تجزیہ۔ بی ایم جے 29 جولائی 2014؛ 349:g4490۔
پھلوں اور سبزیوں کا استعمال اور بڑی دائمی بیماری کا خطرہ۔ نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ کا جرنل۔ 2004 نومبر 3؛ 96(21):1577-84۔
وہ ایف جے، نوسن سی اے، لوکاس ایم، میک گریگور جی اے۔ پھلوں اور سبزیوں کی بڑھتی ہوئی کھپت کا تعلق کورونری دل کی بیماری کے کم خطرے سے ہے: ہمہ گیر مطالعات کا میٹا تجزیہ۔ انسانی ہائی بلڈ پریشر کا جریدہ۔ ستمبر 2007؛ 21 (9):717۔
وہ ایف جے، نوسن سی اے، میک گریگور جی اے۔ پھل اور سبزیوں کی کھپت اور اسٹروک: کوہورٹ اسٹڈیز کا میٹا تجزیہ۔ لینسیٹ۔ 2006 جنوری 28؛ 367(9507):320-6۔
. بلڈ پریشر پر غذائی نمونوں کے اثرات کا کلینیکل ٹرائل۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن۔ 1997 اپریل 17؛ 336(16):1117-24۔
مرکی اول، امامورا ایف، مانسن جے ای، ہو ایف بی، ولیٹ ڈبلیو سی، وین ڈیم آر ایم، سن کیو۔ پھلوں کا استعمال اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ: تین ممکنہ طولانی ہم آہنگی مطالعات کے نتائج۔ بی ایم جے 2013 اگست 29؛ 347:f5001۔
بازانو ایل اے، لی ٹی وائی، جوشی پورہ کے جے، ہو ایف بی۔ پھلوں، سبزیوں اور پھلوں کے رس کا استعمال اور خواتین میں ذیابیطس کا خطرہ۔ ذیابیطس کی دیکھ بھال. 3 اپریل 2008۔
مرسو جے، ورٹانین جے کے، ٹومینین ٹی پی، نورمی ٹی، ووٹیلینن ایس۔ پھلوں، بیریوں اور سبزیوں کا استعمال اور فن لینڈ کے مردوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ: کووپیو اسکیمک ہارٹ ڈیزیز رسک فیکٹر اسٹڈی۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن۔ 2013 نومبر 20؛ 99(2):328-33۔
Lembo A، Camilleri M. دائمی قبض۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن۔ 2003 اکتوبر 2؛349(14):1360-8۔
ریشہ کی اقسام اور مردوں میں علامتی ڈائیورٹیکولر بیماری کا ایک ممکنہ مطالعہ۔ جرنل آف نیوٹریشن۔ 1998 اکتوبر 1؛ 128(4):714-9۔
براؤن . امریکی مردوں میں کیروٹینائڈ کی مقدار اور موتیابند نکالنے کے خطرے کا ایک ممکنہ مطالعہ۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن۔ 1999 اکتوبر 1;70(4):517-24۔
کرسٹین ڈبلیو جی، لیو ایس، شیمبرگ ڈی اے، برنگ جے ای۔ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال اور خواتین میں موتیا بند کا خطرہ۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن۔ 2005 جون 1؛81(6):1417-22۔
مجموعی طور پر امریکیوں کے لیے غذائی رہنما اصولوں پر عمل پیرا ہونا خواتین میں کم عمری سے متعلقہ جوہری لینس کی دھندلاپن کے کم پھیلاؤ سے وابستہ ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن۔ 2004 جولائی 1؛ 134(7):1812-9۔
پھلوں، سبزیوں، وٹامنز، اور کیروٹینائڈز کی مقدار کا ممکنہ مطالعہ اور عمر سے متعلق میکولوپیتھی کے خطرے۔ آرکائیوز آف اوپتھلمولوجی۔ 2004 جون 1؛ 122(6):883-92۔
کرسٹین ڈبلیو جی، لیو ایس، گلین آر جے، گازیانو جے ایم، برنگ جے ای۔ غذائی کیروٹینائڈز، وٹامن سی اور ای، اور خواتین میں موتیا بند کا خطرہ: ایک ممکنہ مطالعہ۔ آرکائیوز آف اوپتھلمولوجی۔ 2008 جنوری 1؛ 126(1):102-9۔
